카페인의 각성효과는 얼마나 오래 지속될까?(카페인 반감기)

카페인은 현대인에게 필수로 자리 잡은 기호식품입니다. 전 세계적으로도 많이 마시는 음료인데요. 커피의 향과 맛으로 마시는 분들도 많지만 대부분 각성효과를 보기 위해서 찾습니다. 커피를 마시고 카페인으로 인한 각성효과는 얼마나 오래 지속(카페인 반감기)될까요? 또 카페인은 우리 체내에 얼마나 오래 머물고 있을지 알아보겠습니다.

 

 

카페인 각성효과

 

카페인은 뇌와 중추신경계를 자극하여 각성효과를 내며, 코티솔과 아드레날린을 증가시킵니다. 카페인은 내성이 있기 때문에 점점 더 많은 섭취량을 필요로 합니다. 카페인의 각성효과는 섭취 후 30분에서 1시간 후에 나타나기 시작해서 정점을 찍습니다. 그래서 헬스, 크로스핏처럼 강한 정신력이 필요한 운동을 할 예정이라면 운동을 하기 30분 전이 카페인을 섭취하기에 가장 좋은 타이밍이 될 수 있습니다. 체내 카페인 농도는 카페인 섭취 후 30분에서 1시간까지 최대로 올랐다가 이후 서서히 농도와 각성효과가 떨어지기 시작합니다. 

 

 

카페인 반감기

 

카페인 반감기란 카페인의 양이 원래의 양보다 반으로 줄어든 상태를 말합니다.

 

• 카페인 반감기: 건강한 성인의 경우 대략 4~6시간 정도이며, 몸에서 모두 빠져나가는 데 걸리는 시간은 12시간 정도입니다.
• 수용체 작용 정상화까지 걸리는 시간: 카페인 수용체 작용이 완전히 정상화되기까지는 며칠이 걸릴 수 있습니다. 카페인은 아데노신이라는 수용체와 결합하여 수면을 방해합니다. 그래서 카페인을 자주 많이 섭취했다면 내성이 생겼을 가능성이 크고 이러한 내성을 없애기 위해서 며칠에서 일주일이상 카페인을 끊어주어야 다시 카페인 민감성이 올라가게 됩니다.

 

반감기가 줄어드는 시간은 개인의 연령, 용량, 흡연유무, 임신, 특정약물에 따라 차이가 있습니다. 한 연구에 따르면 65~70세 사이의 연령대에서 커피를 마신 사람들은 젊은 사람들보다 카페인을 대사하는 데 걸리는 시간이 33% 더 오래 걸렸습니다. 또 흡연자들은 커피의 반감기가 최대 절반으로 떨어진다는 연구결과도 있습니다.

 

 

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카페인 반감기 계산법

 

보통 카페인 반감기는 4~6시간 정도입니다. 카페인 반감기를 계산하는 방법입니다.

 

• 카페인 섭취 시간 기록: 카페인을 섭취한 시간을 기록하여 해당 시간을 기준으로 반감기를 계산할 수 있습니다.
• 카페인의 양: 카페인이 함유된 식품들의 카페인 양을 체크합니다. 카페인 반감기는 4~6시간 정도이니 예를 들어 200mg의 카페인을 섭취했다면 4~6시간 후 체내 카페인은 100mg이 됩니다. 
• 시간당 카페인 감소량: 모든 카페인이 체내에서 빠져나가는 시간이 12시간이라고 가정한다면 대략 1시간에 약 11%씩 카페인 양이 감소하게 됩니다. 

참고로 카페인의 반감기나 체내에서 제거되는 양은 개인의 대사율에 따라서 차이가 있습니다. 예를 들면 몸무게, 대사량, 식사 등이 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 이러한 카페인 반감기 계산법은 대략적인 가이드일 뿐입니다. 

 

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