매일 팔굽혀펴기(푸쉬업)를 해도 될까?

몸을 만들거나 근력의 증가를 위해서 제일 처음 사람들이 접하는 것이 맨몸운동입니다. 그중에서도 가장 잘 알려져 있는 운동이 팔굽혀펴기입니다. 주변 환경의 큰 제약 없이 가장 하기 쉬운 상체 운동이기 때문에 접근성도 좋습니다. 그래서 매일 팔굽혀펴기를 하는 사람들도 많고 챌린지 형식으로도 많이 합니다. 자세와 볼륨, 수면 등 이러한 요소들만 지킨다면 매일 팔굽혀펴기를 해도 상관없습니다. 

 

 

팔굽혀펴기를 매일 하기 위한 조건

 

 

처음부터 무언가를 잘하는 사람은 많이 없습니다. 팔굽혀펴기는 익숙한 맨몸운동이기 때문에 곧잘 따라 합니다. 하지만 좋은 자세로 훈련해야 오랫동안 안전하게 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

 

 

• 자세

 

 

모든 운동에서 자세는 중요합니다. 매일 훈련해야 한다면 더욱 중요합니다. 올바른 자세로 푸시업을 해야 부상당하지 않고 오랫동안 할 수 있습니다. 푸시업의 자세는 아주 다양합니다. 원하는 근육부위를 발달시키기 위해서 변형된 자세를 하기도 합니다. 다리의 각도를 다르게 하거나, 손의 간격을 좁혀 가슴근육에 좀 더 많은 부하를 준다던가 할 수 있습니다. 그리고 한 가지 자세로 운동을 하는 것은 근육의 발달면에서도 좋지 못합니다. 하지만 초보자라면 우선 푸시업의 정자세를 익힌 뒤 익숙해지면 다른 부위를 타깃 하여 훈련하시기 바랍니다.

 

 

• 팔굽혀펴기의 정자세

 

 

팔굽혀펴기

 

 

1. 팔굽혀펴기 자세를 잡아 준 뒤 손의 간격을 어깨너비보다 살짝 넓게 해 준다.
2. 팔의 위치는 자신의 가슴보다 살짝 아래쪽에 위치시킨다.
3. 손끝의 방향은 정면을 향한다.
4. 팔굽혀펴기 자세를 취했을 때 몸이 일자가 되도록 만들어준다. (엉덩이가 들리지 않게) 몸이 일자가 될 수 있도록 코어에 힘을 준다. 
5. 시선은 아래를 향하거나 정면을 보아도 된다. 하지만 목을 너무 아래로 내리거나 위로 향하지 않아야 한다.
6. 내려갈 때는 팔꿈치가 45도 정도 각도로 해준다.
7. 어깨에서 팔꿈치까지 이어지는 상완골을 외회전 시켜서 푸시업을 수행한다. 

 

 

더 다양한 종류의 푸시업을 하시기를 원한다면 유튜버 데스런의 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

• 볼륨

 

 

볼륨을 설정해야 합니다. 푸시업을 매일 똑같은 횟수로 하는 것도 근성장에 있어서 좋지 않지만 너무 과하게 해도 좋지 않습니다. 오버트레이닝이 될 수 있기 때문입니다. 푸시업을 휴식 없이 매일 하기로 마음먹었다면 당연히 볼륨을 조절해야 합니다. 여기서 볼륨이란 푸시업의 횟수와 세트수를 말합니다.

 

 

초보자가 하루에 무리하게 많은 횟수의 푸시업을 하게 된다면 다음날 훈련에 지장을 줄 것입니다. 또 각자의 생활이 있기 때문에 그에 따른 볼륨도 달라질 수 있습니다. 볼륨 설정 방법은 자신이 훈련을 통해서 결정해야 합니다. 만약 자신이 하루에 10개씩 3세트를 한다고 가정하면 그다음 날도 똑같이 되는지 체크해 보고 된다면 다음번에 횟수를 늘리거나 세트수를 늘려서 볼륨을 높여야 합니다.

 

 

• 수면과 휴식 그리고 영양

 

 

수면부족은 다음 훈련에 지장을 줍니다. 피로가 누적되고 무기력한 상태에서의 푸시업은 오히려 부상으로 이어질 수 있는 악조건입니다. 따라서 수면을 하루 평균 7시간 이상 해주시기를 추천드립니다.

 

 

매일 푸시업을 수행하는 분들은 휴식이 없습니다. 따라서 앞서 말씀드린 것처럼 볼륨을 자신의 몸에 맞게 설정하는 것이 필요합니다 365일 사람의 컨디션이 좋을 수는 없습니다. 그렇기 때문에 컨디션이 좋지 않은 날에는 볼륨을 낮게 한다거나 하루정도는 쉬어주어 근육이 회복할 수 있는 시간을 주어야 합니다. 

 

 

푸시업은 맨몸운동이기 때문에 일반적으로 헬스장에서 하는 중량운동에 비해 커질 수 있는 근육의 크기가 제한됩니다. 그래서 중량운동을 하는 분들처럼 단백질 섭취를 크게 늘릴 필요는 없지만 클린 한 탄수화물과 단백질, 양질의 지방, 채소 등을 섭취하여 빠른 근육 성장을 이루어낼 수 있습니다.